Gebelikte Kegel Egzersizleri ayrı bir konu olarak anlatılmıştır

GEBELİKTE (HAMİLELİKTE) EGZERSİZ VE SPOR
HAMİLELİK DÖNEMİNDE EGZERSİZ VE SPORUN FAYDALARI
Gebelikte egzersiz çok faydalıdır ancak her gebenin egzersize başlamadan önce doktoruna bir sakıncası var mı diye danışması gerekir. Gebeliğinize özel riskli bir durum yoksa doktorunuz egzersiz yapmanıza izin verecektir. Genellikle 3. ay bittikten sonra egzersizlere başlanılması önerilir.

Gebelikte egzersiz ve sporun faydaları:
– Bel ve sırt ağrılarını azaltır.
– Uyku problemini azaltır.
– Anne adayının hem fiziksel hem psikolojik olarak kendisini daha iyi hissetmesini sağlar.
– Gebelikteki duruş ve vücut şekil bozukluklarını azaltır.
– Normal doğumu kolaylaştırır, kısaltır, sancıyı azaltır.
– Doğum sonrasında anne vücudunun daha kolay toparlanmasını sağlar (Doğum sonrası da egzersiz yapılmalıdır.)
– Annenin kendine güvenini arttırır.
– Annenin daha uygun şekilde kilo almasını sağlar.
– Gebelikte oluşan şişlik ve ödemleri azaltır.

Gebelikte egzersiz düzenli olarak yapılmalıdır. Ara vermek, bazen yapıp bazen yapmamak faydalı olmadığı gibi zararlı da olabilir. Bu nedenle haftada ortalama 3-4 gün (2 günde bir) düzenli olarak egzersiz yapılmalıdır. Egzersizde amaç asla kilo vermek veya almayı engellemek değildir, bu amaçla yapılmamalıdır. Egzersiz yaparken uygun beslenmenize dikkat ettiğinizde her gebe gibi normal şekilde kilo alırsınız. Zaten gebelikte kilo almayı engelleyecek kadar ağır ve uzun egzersizler önerilmemektedir. Egzersiz aşırı uzun ve sizi nefes nefese bırakacak kadar ağır olmamalıdır. Ortalama 20-30 dakika egzersiz uygundur ve aşırı terleme, bitkinlik, nefes nefese kalma, çarpıntı olmayacak şekilde ayarlanmalıdır. Egzersiz süresince 5-10 dakikada bir kısa dinlenmeler ve nefes alarak rahatlamalar yapılmalılıdr. Her zaman egzersize başlamadan önce 5 dakika yavaş yavaş ısınma hareketleri yapılmalıdır ve egzersiz bırakılırken de yavaş yavaş bırakılmalıdır.

Gebelikte Kegel Egzersizleri ayrı bir konu olarak anlatılmıştır.

Gebelikte Yüzme konusuna buradan ulaşabilirsiniz.

Gebelilkte Yürüyüş konusuna buradan ulaşabilirsiniz.

Gebelik Döneminde Koşu Yapmak konusuna buradan ulaşabilirsiniz.

Gebelikte Pilates ve Gebelikte Yoga hakkında ayrıntılı bilgiye buradan ulaşabilrisiniz.

Gebelikte daha sağlıklı kilo almanızı sağlar

HAMİLELİKTE (GEBELİKTE) YOGA
HAMİLEYKEN YOGA YAPMAK (PRENATAL YOGA)
Yoga bütünlük birleşme manasındadır. Yoganın hamilelerde ve diğer insanlarda fiziksel ve ruhsal çok sayıda faydaları belirlenmiştir. Yoga fiziksel ve ruhsal bütünlüğü sağlamayı amaçlar. Yoga çalışmalarında çeşitli hareketler ve nefes alma-verme teknikleri uygulanır.

Gebelikte yoga yapılmasının faydaları:
– Kaslara esneklik, kuvvet kazandırır
– Annenin kendini fiziksel olarak daha formda hissetmesini sağlar
– Annenin psikolojik ve ruhsal olarak daha iyi hissetmesini sağlar
– Kegel egzersizleri ile pelvik taban yani doğum yolunu çevreleyen kaslar güçlenir
– Gebelikte en önemli kaslarlan biri olan sırt-bel kaslarını güçlendirerek sırt-bel ağrılarını önler
– Gebelikte daha sağlıklı kilo almanızı sağlar
– Krampları azaltır
– Nefes alma ve verme teknikleri ile anneye nefes almayı öğretir, bu sayede anne doğumda daha iyi nefes alır ve doğum sırasında daha rahat eder
– Bütün egzersizlerde olduğu gibi doğum sonrası annenin vücudunun daha kolay toparlanmasını sağlar

Diğer egzersizler gibi yogaya da gebeliğin 3 ayı bittikten sonra başlanılması önerilir. Doğuma kadar yapılabilir. Doğumdan sonrada egzersiz veya yoga yapılması anne vücudunun eski haline dönmesi açısından faydalı olacaktır. Tabi her egzersiz gibi yogaya da başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız ve mutlaka yoga uzmanı eşliğinde yapmalısınız.

Hamilelik sırasında diyet yapılması doğru değildir

Gebelikte bol sıvı alımı da önemlidir ve bu çoğunlukla sudan karşılanır. Bol su içilmelidir günde ortalama 10 bardak su içilmesi gerekir. Gebelikte çay, kahve, kola gibi içecekler az miktarda tüketilmelidir. Maden suyu (soda) içilmesinde sakınca yoktur. Ihlamur, nane, kuşburnu, limon, adaçayı, papatya gibi bitki çayları da içilebilir. Alkollü içecekler gebelik sırasında tüketilmemelidir, çok sakıncalıdır. Fetal alkol sendromu denilen duruma sebep olabilir. Günde 2-3 bardak süt içilmesi kalsiyum açısından faydalı olacaktır.

Hamilelik sırasında diyet yapılması doğru değildir. Anne adayı hamileliğe boyuna göre normal bir kiloda başlamalı ve hamilelik sırasında da normal miktarda (ortalama 10-12 kilo) alarak devam etmelidir. Eğer gebeliğin başlangıcında fazla kilosu varsa gebelik sırasında bu kiloları vermeye çalışmamalıdır, sadece daha az kilo alarak gebeliğe devam etmelidir. Gebelikte aşırı kilolu olmanın etkileri ayrı bir konu olarak anlatılmıştır. Gebelikte diet (light) ürünlerin tüketilmesi hakkında detaylı bilgiye buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Çiğ et, çiğ köfte, iyi pişirilmemiş sucuk, iyi pişirilmemiş yumurta, mayonez ve pastörize edilmemiş sütleri tüketmekten kaçınmak gerekir.